Diyetisyen Eda Allahverdi’den Ramazan’da Beslenme Önerileri

Uzun saatler aç kalınan ve beslenme düzeninin oldukça değiştiği ramazan ayında dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken makro ve mikro besin ögelerinin miktarının değişmediğine, bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Eda Allahverdi ramazan ayında değişen beslenme alışkanlıkları ile bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmenin gerekliliğini vurguladı.

Sağlığımıza dikkat etmek adına aşağıdaki beslenme önerilerine dikkat edilmesi gerektiğini iletti.

• Ramazan ayı boyunca genelde 3 ana öğün olan beslenme düzeni 2 ana öğüne inmektedir. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1–1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
• Ramazan ayında ortalama açlık süresi 13-14 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmaktadır. Bu nedenle sahur mutlaka yapılmalıdır.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, haşlanmış yumurta, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, ceviz fındık gibi kuruyemişler ve tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
• Oruç zeytin, hurma ve su gibi hafif besinlerle açılmalıdır. Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kâse çorba ile başlayarak 5 – 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir.
• Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, kepekli ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.

1. İftardan sonra yapılacak ara öğünlerde ise porsiyon kontrolü yapılarak sütlü tatlı, meyve, kuruyemiş, süt ve yoğurt tüketilebilir.
2. Tatlı olarak kızartılarak yapılmış hamur tatlıları, ağır şerbetli tatlılar yerine haftada 3-4 kez sütlü tatlılar, meyve tatlıları, meyve salataları, az şekerli hoşaf ve kompostolar tercih edilebilir.
3. İftar ve sahur sofralarında hazırlanan yiyeceklerin sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Kızartılarak yapılan yiyecekler yerine fırında, ızgara veya haşlayarak yapılmış yiyecekler, hamur işleri yerine de kan şekerini daha dengeli şekilde yükselten bulgur, makarna gibi yiyecekler tercih edilmelidir.
   
4. İftardan hemen sonra veya yatmadan önce yemek yenilip yatılması mide şikâyetlerine sebep olabileceğinden kaçınılmalıdır.
5. Ramazan ayı boyunca günlük su alımının yeterli miktarlarda karşılanması önemlidir. Vücudumuzun artan sıvı kayıplarının yerine konulabilmesi ve vücut işlevlerinin yerine getirilmesi için günlük 2-2,5 litre kadar su iftar ile sahur arasında tüketilmelidir.
6. Sıvı ihtiyacının karşılanması için ayran, taze sıkılmış meyve suyu, limonata, komposto, hoşaf, bitki çayları gibi sıvı içeceklerin tüketimi arttırılmalıdır.
7. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek konstipasyonu (kabızlık) önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.
8. Son olarak Ramazan ayı boyunca yapılacak yürüyüş ya da egzersizler hafif olacak şekilde ve iftardan 1 saat sonra yapılmalıdır.

Kaynak: HABER MERKEZİ